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PALCAP SYSTEM - II° MESOCICLO |
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SETTEMBRE - OTTOBRE.
Allenamento:Viene diviso in A B C dando precedenza ai punti carenti, l’intensità è molto
blanda, il cliente deve mantenere il peso scritto sulla tabella a scapito delle ripetizioni,
il carico del peso è progressivo negli esercizi, le ripetizioni vanno aumentando fino ad avere
uno stimolo allenante per la capitalizzazione, fa un’esercizio base più uno complementare, i
tempi di recupero e l’esecuzione degli esercizi vengono riportati in fondo alla tabella ,
l’allenamento viene preceduto da un riscaldamento di dieci minuti dove i primi tre sono di fase
leggera, vanno progressivamente aumentando per arrivare al 50% della frequenza massimale, seguita
da due minuti defaticanti.
Aerobica:Viene fatta con tre minuti di riscaldamento poi al 50-60%
(120bpm/130bpm) della frequenza massimale (metodo karvonen) in questo ciclo si
lavora sulla resistenza si parte da dieci minuti e si arriva a venti minuti.
Il tutto è illustrato sulla scheda.
Si cerca di adottare un programma consono alle sue
possibilità fisiche quindi si procede in maniera blanda sia con l’allenamento
che con l’aerobica.
Dieta:Ottenuto dall’analisi antropometrica il metabolismo basale si addizionano
attività lavorativa più attività fisica ottenendo il fabbisogno calorico giornaliero,
La dieta così formata: carboidrati 60%, proteine 20%,
grassi 20% si suddivide in 3 pasti principali più 3 spuntini, privilegiando le
proteine in mattinata ed i carboidrati alla sera.
8 PROGRAMMA ALLENAMENTO ADATTAMENTO + CAPILARIZZAZIONE
9 PROGRAMMA DIETA SETTEMBRE OTTOBRE 2003
NOVEMBRE - DICEMBRE.
Gli esercizi sono sempre gli stessi ma
l’intensità aumenta con il peso adoperato, le piramide negli esercizi base e
le ripetizioni sono più basse rispetto al ciclo precedente quindi è maggiore il
tonnellaggio spostato nella settimana.
Ogni quattro settimane gli faccio fare un ciclo di
capitalizzazione per aumentare il volume e il numero dei capillari e avere così
una fase di rigenerazione.
Aerobica:Aumentano le frequenze cardiache sotto il massimo sforzo (55/65%)
ma stesso sistema (sedute da 10 a 20 minuti)
Dieta: Si rifà il FIT COMP. Proposta alimentare normocalorica così composta:
50% carboidrati, 30% proteine e 20% di grassi, come integratore proteico s’usano
sia le proteine del siero che l’associazione caseine più proteine della soia prese
alla sera prima di coricarsi.
10 PROGRAMMA ALLENAMENTO FORZA + CAPILARIZZAZIONE NOVEMBRE DICEMBRE
11 PROGRAMMA DIETA NOVEMBRE DICEMBRE 2003
GENNAIO - FEBBRAIO.
Allenamento:Diventa più intenso si adotta un esercizio base con carico
consistente per avere uno stimolo ormonale endogeno più elevato, un’esercizio
dove viene enfatizzata la contrazione ed uno dove primeggia l’allungamento.
All’interno del programma vengono inseriti dei set a scalare, dei rest pause,
contrazioni di 20 secondi alla fine dell’esercizio, allungamenti di 20 secondi
alla fine della serie con 50% del carico usato, cercando di incastrare le varie
metodiche nelle settimane, senza arrecare un sovrallenamento.
Alla quarta e ottava
settimana si farà un ciclo di rigenerazione e capitalizzazione.
Aerobica: Aumenta d’intensità: tre minuti di riscaldamento, tre minuti
a frequenza cardiaca programmata seguiti da un minuto di fase recupero al 50%
della frequenza massimale il tutto ripetuto fino al termine dei minuti programmati.
Costante è il tempo, come variante il picco di frequenza cardiaca massimale
dell’esercizio aerobico: adattamento, pre urto, un’urto seguito da rigenerazione.
Dieta : La proposta è di abbassare ulteriormente i carboidrati in favore
di grassi e proteine: 40/30/30 mantenendo il computo calorico nella norma, nella
dieta vengono inseriti: yogurt intero e frutta secca. Nei vari pasti vi sono
tutti i macronutrimenti per avere un bilancio positivo glucidico, azotato e
lipidico favorendo i processi ormonali.
Supplementazione: vengono potenziati come dosaggio ramificati e glucogenetici.
12 PROGRAMMA ALLENAMENTO MASSA + CAPILARIZZAZIONE GENNAIO FEBBRAIO
13 PROGRAMMA DIETA GENNA FEBBRAIO 2004
MARZO - APRILE.
Allenamento: il grado d’intensità è invariato al ciclo precedente cambiano
gli esercizi e certe tecniche: sempre rest pause e set a scalare, in più viene
adottata una piramide inversa mantenendo costante il peso a scapito delle ripetizione.
Aerobica: la struttura e sempre la stessa ma viene intensificata aumentando
i battiti cardiaci nella fase di picco.
Dieta: viene proposta un’esplorazione metabolica funzionale per verificarne
lo stato, onde incappare in problemi metabolici, se dagli esami ematici non ci
sono inconvenienti si procede a una dieta con deficit calorico (da decidere al
momento), mantenendo il rapporto macro nutritivo al 40/30/30, ogni sette giorni
si ricaricherà con una dieta iperglucidica composta al 50/20/30 per avere uno
sbalzo metabolico.
Supplementazione come da tabella, se è
il caso si procede all’integrazione di
-Potassio/magnesio (respettivamente 400 e 400mg al giorno)
per integrare quanto perduto con il lavoro intenso e lo stress, per la sintesi
del testosterone e l’insulina
-Zinco\Rame\Ferro in equilibrio fra di loro come antiossidanti
e anticatabolici per favorire la produzione di GH (respittivamente15.3.18mg al
giorno
-Selenio (70mcg/giorno) come antiossidante.
-19-norandrostenedione, completamente naturale e di provenienza
vegetale se ingerito viene trasformato da parte di enzimi del fegato in
nandrolone.
14 PROGRAMMA ALLENAMENTO MASSA + CAPILARIZZAZIONE MARZO APRILE
15 PROGRAMMA DIETA MARZO APRILE
16 PROGRAMMA DIETA RICARICA CARBOIDRATI
MAGGIO - GIUGNO.
Allenamento: l’intensità è inferiore a quello di marzo aprile, si continua
a lavorare con piramidi inverse, rest pause, set a scalare e contrazioni finali
a fine serie.
Si adotta una procedura allenante che prevede
un’alternarsi confuso fra esercizi base, complementare e isolamento al fine di
recare una confusione muscolare di adeguamento allenante, per rendere
l’allenamento più proficuo e vario.
Gli addominali vengono allenati sempre alla fine della
seduta d’allenamento.
Aerobica: di struttura invariata con aumento d’intensità. Vedi tabella.
Dieta,se dai test ematici non risulta niente di rilevante
si procede verso la dieta metabolica: 20% glucidi, 30% proteine, 50% di lipidi
per 3 o 4 giorni intervallati da un giorno di ricarica glucidica.
Supplementazione: uguale ai mesi di aprile e maggio, se è il caso si procede
all’integrazione di :
-Vit C (1 o 3 gr al giorno) per proteggere il tessuto muscolare, i legamenti,
le articolazioni grazie alle sue proprietà anticortisolemica, antiossidante per
superare la resistenza insulinica.
-Vit A (10-25.000 U.Igiorno) per l’aumentato fabbisogno
legato ad una dieta iperproteica e come antiossidante.
-Vit E (800-1000 U.I al giorno) per l’efficenza muscolare
e come antiosssidante.
-Complesso B (almeno 2-3 volte la dose consigliata
sull’etichetta del prodotto) fodamentale per ogni processo metabolico.
-Calcio (1-1.5 al giorno) per aumentata ingestione proteica
e per il lavoro muscolare intenso.
17 PROGRAMMA ALLENAMENTO DEFINIZIONE + CAPILARIZZAZIONE MAGGIO GIUGNO
18 PROGRAMMA DIETA MAGGIO GIUGNO
LUGLIO - AGOSTO 2004.
Allenamento: per renderlo meno monotono si inseriscono delle super serie,
cambiano l’ordine di esecuzione degli esercizi, piramidi inverse, contrazioni di
20’’ a fine serie.
Essendo nei mesi più caldi l’obiettivo è quello di
mantenere forza, massa e definzione.
Aerobica: sempre stessa struttura ma la frequenza cardiaca massimale nei
picchi del programma è più modesta.
Dieta: si entra nella vera dieta metabolica proposta dal Dt MAURO DI PASQUALE,
tenendo sempre sotto controllo i referti ematici e lo stato di benessere del cliente
si procede alla dieta 10/40/50, aumentano le proteine, principalmente quelle in
polvere e i grassi insaturi.
L’integrazione ritorna più blanda perchè supportata dall’assunzione delle polveri
proteiche.
19 PROGRAMMA ALLENAMENTO DEFINIZIONE + CAPILARRIZZAZIONE LUGLIO AGOSTO
20 PROGRAMMA DIETA LUGLIO AGOSTO
Conclusioni del Macrociclo.
Data la particolarita del soggetto si è dovuti procedere
ad un programma di allenamento complesso ed esteso nel tempo.
Si è cercato di avvicinarsi progressivamente ai vari
obiettivi non perdendo mai di vista il suo stato psicofisico.
Attraverso l’uso di strumenti quali:
- Cardiofrequenzimetro
- Sfingomanometro
- Fit comp
- Esplorazioni funzionali metaboliche
si è sempre avuto un controllo efficiente sullo stato del
soggetto e si sono avuti i parametri necessari obiettivi, per attuare le varie strategie di
allenamento aerobico e anaerobico e di proposte di Supplementazione e
alimentazione al fine del miglioramento della forma fisica: della postura del
tono muscolare della definizione del miglioramento cardiovascolare quindi della
qualità della vita.
Tutti i suggerimenti dategli sono stati volti al fine di
creare basi per un’educazione permanente alla gestione della propria vita anche
al termine del nostro rapporto di lavoro.
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